Dlaczego należy dbać o odpowiednią podaż błonnika?
Błonnik pokarmowy jest potrzebny człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Jego brak skutkuje pojawieniem się nieprzyjemnych dolegliwości. Do diety należy włączyć produkty, które są bogatym źródłem błonnika. Można też stosować suplementy diety, które go zawierają.
Czym jest błonnik i jakie są jego rodzaje?
Na błonnik pokarmowy składają się różnego rodzaju substancje, które łączy jedna właściwość. Nie ulegają one trawieniu przez enzymy wytwarzane przez układ pokarmowy człowieka. Dzięki temu mogą wywierać wpływ na jego funkcjonowanie. Błonnik nie jest mieszaniną jednorodną. Wyróżnia się dwa jego rodzaje:
- błonnik rozpuszczalny w wodzie,
- błonnik nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie pęcznieje pod wpływem kontaktu z płynem, a tym samym zwiększa swoją objętość. Dzięki temu powoduje, że uczucie sytości po jedzeniu jest obecne przez dłuższy czas. Na błonnik rozpuszczalny w wodzie składają się substancje, takie jak: pektyny, polisacharydy algowe, śluzy roślinne, gumy i obojętne hemicelulozy.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma zdolność do wchłonięcia płynu, z którym ma kontakt. Dzięki temu ulega rozpulchnieniu i przechodzi przez jelita. Po drodze absorbuje wszystkie złogi. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to: lignina, celuloza i hemicelulozy ekstrahowane (a także różnego rodzaju substancje dodatkowe).
Po co człowiekowi błonnik?
Błonnik jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Dzięki niemu nie powstają zaparcia, ponieważ stolec ma odpowiednią objętość i jest dobrze uformowany. Ponadto jego obecność sprzyja rozwojowi dobrych bakterii probiotycznych. Pęcznienie błonnika ma duże znaczenie dla osób, które są w trakcie diety odchudzającej – właściwość ta powoduje, że żołądek jest wypełniony, a tym samym pojawia się długotrwałe uczucie sytości.
Błonnik ma także wpływ na wchłanianie niektórych substancji. Dzięki niemu następuje wolniejszy rozkład węglowodanów. Tym samym nie dochodzi do nagłego wyrzutu glukozy i insuliny do krwi. Mniejsze jest również wchłanianie trójglicerydów i cholesterolu.
Ile błonnika potrzebuje organizm człowieka?
Błonnik powinien być dostarczany organizmowi codziennie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby jego podaż była utrzymywana na poziomie 20–40 g dziennie. Natomiast Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych wydał zalecenia, zgodnie z którymi podaż ta powinna wynosić 14 g na każde spożyte 1000 kcal.
Kto powinien suplementować błonnik?
Błonnik powinna dostarczać organizmowi każda osoba – również dzieci. Szczególnie duża podaż tej substancji jest zalecana przy niektórych schorzeniach, np. otyłości i miażdżycy. Warto jednak pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do wzdęć.
Jak suplementować błonnik?
Przede wszystkim należy włączyć do diety produkty zbożowe i orzechy, ponieważ w nich znajduje się największa ilość błonnika. Można też zaopatrzyć się w suplementy diety z błonnikiem. Dzięki num można zyskać pewność, że organizm otrzymuje prawidłową dawkę błonnika.